人时时刻刻都在呼吸，但往往也最容易忽视呼吸。现代人由于缺乏运动、压力大，呼吸越来越短浅，不仅容易让人大脑缺氧、感到疲惫，还与焦虑、抑郁、心脑血管疾病，甚至癌症紧密相连……而提高心肺功能的方式，最简单莫过于调整呼吸。

一

最简单的长寿动作

深呼吸

1、增加肺活量

美国波士顿大学医学院经过长达30年的研究显示：“肺活量可以预测寿命。”

肺活量与身体机能、新陈代谢能力密切相关，还与心血管疾病发病率和死亡率有关。

而深呼吸则是锻炼肺活量的好方法。深呼吸时，胸廓打得更开，吸入的氧气更多，使其在身体各个器官的利用率更高，人也因此可能多活几年。

2、辅助降压

美国国家健康研究所研究发现，每分钟少于10次的深呼吸可以放松和扩张血管，有助于降血压。

日本自治医科大学研究人员指出，每天早中晚做3次深呼吸，每次10分钟，可以辅助降血压。

3、防治呼吸系统疾病

深呼吸可以帮助慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等疾病患者排出残气，有助于疾病恢复。

这些疾病患者的肺部都处于无弹性和扩张状态，影响肺活量。进行深呼吸，能逐步增大肌肉收缩力，有利于胸、肺的扩张，增强肋间肌活力，可以逐步恢复其弹性和肺活量，从而达到缓解病情的目的。

4、改善睡眠

深呼吸可以有效缓解压力，平稳情绪，在睡前进行深呼吸训练，可以帮助更快入睡。

5、减压防癌

当人们主动调节呼吸的深度和频率，就能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情，而豁达的心胸、愉悦的心情是癌细胞的“天敌”。

二

深呼吸的方法

平缓匀速吸气——吸到底后停留3-5秒——匀速呼出，每分钟呼吸6-8次。呼吸时，让肺的幅度有两个肋间以上的距离，保证肺的弹性。每次控制3～10分钟内，每天做两三次即可。

重要提示：

有冠心病和脑动脉硬化的患者不适合深呼吸，过度进行深呼吸可能会引起心肌缺血、脑供血不足，严重的甚至发生心肌梗死。

三

4种表现说明呼吸方式不对

常见的错误呼吸方式有2类：

●口呼吸

用嘴呼吸容易导致口干舌燥，而且会吸入过量空气令二氧化碳快速释放，可能出现手脚麻木、胸痛、心悸等症状。不仅如此，口呼吸还会引起下巴后缩，影响颜值！

●经常无意识地屏住呼吸

当压力增大、情绪焦虑等，容易无意识地屏息，这样反而会导致压力骤升。

4种表现说明你的呼吸出现问题：

●叹气次数增多

由于经常屏息，身体会本能地借助叹气弥补不足的氧气。

●经常打哈欠

打哈欠是一种条件反射式的深呼吸活动，人在疲倦时，大脑神经支配的一种生理反应。如果经常打哈欠，说明最近你的呼吸比较浅。

●肩膀、脖子发紧

当呼吸很浅时，肩膀、脖子和背部肌肉就会本能地发力，促使肺部吸入更多的空气，从而导致这些部位的肌肉僵硬。

●经常疲倦

慢性疲劳的诱因之一就是呼吸方式不对，这还会影响身体对能量的摄取。

四

健康呼吸满足4个条件

部位：鼻吸

通过鼻子呼吸，鼻子专门设计用于吸入空气，有助于过滤掉颗粒和灰尘。鼻子有细细的毛发和粘液，就像一个空气净化器，有助于保持空气进入肺部清洁。

时长：6秒为宜

《黄帝内经》中记载，人体应根据“五十营”调整呼吸，换算过来约等于6.4秒一次，而现代人呼吸一次仅用时3.3秒。

深度：呼、吸到底

吸气时尽量深吸，让气体充满肺泡；呼气时用力吐，吐得干净才能将废气全部排出体外。呼吸到底能保障交换的气体多一些。

过程：均匀细微

人的肺部像个气球，均匀地呼吸能锻炼肺部弹性和换气功能。

一猛子吸进大口空气、紧张时憋气、喘粗气等习惯都不利于肺部健康，还容易头晕头痛。

五

一套呼吸训练找回健康呼吸

1、腹式呼吸训练

找个舒服的姿势坐着或躺着，将双手轻轻放在腹上感受腹部凹凸。

闭嘴用鼻深吸气，同时腹部慢慢鼓起；稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气，腹部慢慢放松。

过程中，你可以想象肚子里有个气球：吸气时，气球逐渐膨胀，撑起腹部；呼气时，气球逐渐缩小，腹部慢慢下落。

2、缩唇呼吸训练

缩唇呼吸训练也被称为吹笛样呼气。

先闭嘴用鼻子吸气默数“123”，再把嘴唇缩小做吹笛或口哨样缓慢呼气，默数“123456”。

呼气的力度以能轻轻吹动距离脸部30厘米的白纸为适度，缩唇呼吸可配合腹式呼吸一起应用。

3、对抗阻力呼吸训练

选取合适的气球，容量700~1100毫升为宜。先深吸气，再尽力把肺内的气体吹入气球，直到吹不出气体为止；每次3~5分钟，每天3~4次。

4、吸气未停顿呼吸训练

坐位，缓慢吸气，在吸气结束时作一停顿，再慢慢呼气。建议吸、停、呼的时间比例在1∶1∶2左右。

5、上肢肌力训练

上肢肌力训练，也是体能训练的一种。

双手举起重量约0.5~2千克的小哑铃（可用装满水的矿泉水瓶代替），小臂向后拉，最好与大臂呈一定角度，连续拉10~20次，胸廓外展吸气，回拉时呼气即可。

来源：老年生活报